減肥別光減重！逆轉高體脂率才是減肥關鍵

提起減肥，大多數人就會聯想到體重，把減肥等同於減體重，減體重視作減體脂肪 。殊不知減肥關鍵在體脂肪，因為減重是會把肌肉和脂肪一起減掉，而減脂，盡量保留肌肉減掉體脂肪，所以減重不等於減脂。透過針對不同人群的針對性運動，也能輕鬆實現瘦肚子、瘦大腿、瘦手臂。體脂率對於了解身體組成、預防疾病以及制定健康計劃至關重要。在本文中，我們將探討體脂率是怎樣左右身材和健康，以及如何準確計算和控制體脂率。通過瞭解這些資訊，我們將能夠更有效地管理自己的健康，實現更健康、更積極的生活方式，讓健康離我們更進。
 

• 體脂率如何左右身材和健康？

不同體脂率成就不同身材

體脂率，又稱體脂百分數，是指體內脂肪重量（皮下脂肪+內臟脂肪）占人體總體重的比率。
體脂率是最誠實的胖瘦標準。很多人會陷入一個減肥誤區：認為體重輕了，就等同於瘦了。實際上，決定我們體重的不只是脂肪，還有肌肉、水分、骨骼、內臟等。在同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、體重指數（BMI）也相同的人，有可能一個看起來較胖，另一個卻是精瘦。換句話說，「體脂率」才是左右身材的關鍵指標。
 

高體脂率的特徵

高體脂率通常與過多的脂肪組織相關，因此人們可能會呈現過重或肥胖的狀態。在腹部過度脂肪堆積可能會導致肚腩突出，形成所謂的「啤酒肚」或「腹部肥胖」。而高體脂率常見的身形為蘋果型、梨型等。這類人還有一大共通之處通常沒有運動習慣甚至依靠反覆節食手段進行減肥。在節食減肥初期，人們通過節食來減肥往往會收到不錯的效果，但其實這時導致體重下降更多的是因為體內水分流失，而不是脂肪燃燒。所以但凡多吃一點食物甚至是喝一口水，體重都有可能反彈。若是身體長期處於饑餓狀態，進食時便會自發儲備能量以應對下一次饑餓來臨，也就是說攝入的食物更容易被轉化為脂肪。對於忙碌、壓力大、久坐不動還愛吃甜食和碳水的上班族來說，很容易就拉高體脂率，成了隱形肥胖。
 

體脂率對健康的影響

脂肪過多或過少都影響健康。一般來說，體脂率高容易引發高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等；體脂率低則可能導致身體功能失調。更重要的是，體脂率的高低和內臟脂肪、代謝性疾病的發病率密切相關，高體脂率會使高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等代謝性疾病的發病率更高。所以，控制體脂率無論是在控制身材的效果上，還是在控制疾病的健康效果上，都有著非常重要的作用。
 

• 如何算體脂率？

  
  

體脂率的標準

根據世界衛生組織（WHO）的指引，成年男性的體脂率健康範圍在8% - 20%，超過25%便是過高，低於5%就是過低；對於成年女性來說，健康範圍在21% - 33%，體脂率過高是超過35%，過低則是低於15%。

體脂率計算方法

要想獲得體脂率，除了運用專業的體脂儀，使用智能體脂秤就可以在稱體重的同時獲得體脂數據。或者是運算下面這個公式，也能評估出大致的體脂率：

體脂率、BMI、腰臀比的區別

除體脂率外，你或許還聽說過其他身體指標，比如體重指數BMI、腰臀比等。面對各種數據，是否一頭霧水？一張表帶你看清區別。

體重指數（BMI）

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的方法，但它只能反映全身性肥胖，無法衡量內臟脂肪。因此，BMI並不適用於運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

腰圍、腰臀比 

不同人囤積脂肪的部位各有「偏好」，有的人是腹部，有的是四肢。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的中心性肥胖。而腰圍、腰臀比，是判定中心性肥胖的重要指標。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖。

• 如何降低體脂率？

調整飲食結構

控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質。國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。少吃甜食，不把將零食當作正餐。
 

規律作息、適時放鬆

充足的睡眠對於維持代謝健康和減少體脂率至關重要。確保每晚睡眠時間充足，並保持規律的作息。而長期壓力會增加皮質醇水平，進而促進體脂的積累。通過適當的壓力管理技巧，如做瑜伽、冥想、深呼吸等，可以有助於降低壓力水平。
 

不同人群進行針對訓練

有些人拼命想「掉肉」，有些人卻怎麽吃都不胖，不妨對照以下幾種情況，通過鍛煉和飲食調整來「長肉」。對於腰圍小、體脂率低這類人很可能是肌肉發達、基礎代謝水平高的，可針對想「胖」起來的部位，如肩膀、上臂、大腿，多做對抗性訓練來增肌。針對某個部位的鍛煉，可以用健康捲尺來做臂圍、腿圍等部位的測量，記錄每日變化。
對於骨架小、體力差的人，就要進行無氧+有氧訓練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增，同時調整飲食，保證蛋白質攝入充足。

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