外食族健康飲食指南

1. 三餐老是在外？忙到沒空管是主因！

根據「Heho健康」《上班族健康生活大調查》指出，外食族當道，38.6%的人每週外食1∼6次，23.8%餐餐都外食，17.9%每週外食7∼15次，僅有11.5%幾乎不外食。上班族工作繁忙，朝九晚五，加班和通勤占用大量時間和精力，回家後無暇準備三餐，對營養也不太了解。購買、清洗食材和餐後清潔更是耗時，降低了自煮的意願，使外食市場快速發展。

2. 外食的缺點

在餐廳吃飯或外帶餐點回家時，很難確知食物成分和烹調方法，無法控制份量和配料，容易吃到高熱量、高脂肪、高鹽、高糖和低纖維的餐點。例如，炒飯有滿滿的澱粉，但幾乎沒有蔬菜；夜市的雞排只有油脂和蛋白質。如果不補充蔬果，長期下來會熱量過剩卻營養不足，導致肥胖、糖尿病、三高和癌症等健康問題。餐廳的衛生條件若不佳，食物還可能被污染，導致食物中毒。

3. 健康外食怎麼選？

外食已然是現代生活中不可或缺的一部分。為了維護國人健康，衛福部提供以下10個外食健康小撇步：

4. 外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！

大部分外食高油鹽、口味重，無形之中給食用者帶來不小的健康負擔，若想吃得放心，就得先注意以下3點守則：少油、少鹽、少加工食品。
另外，外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食易引誘人於餐後選擇含糖飲料，謹記以下3大原則，保有健康的外食生活：多蔬果、多穀、多水。

5. 自帶午餐便當的好處

自帶午餐便當不僅能幫助您控制食材和份量，還能節省成本並減少外出購買不健康食物的機會。您可以選擇健康的食材，自行搭配營養均衡的餐點，確保每日的營養攝取。

6. 推薦台灣的環保餐具

使用環保餐具不僅能減少一次性塑料的使用，還能對環境保護做出貢獻。在台灣，您可以選擇不鏽鋼、竹製、玻璃、陶瓷、矽膠餐盒，或是食物袋。這些環保餐盒不僅耐用，還能保持食物的新鮮和美味。

7. 上班族外食一日菜單

上班族一日三餐可能都靠外食解決，應盡量以原型食物為主，慎選食物的烹調方式，並注重餐點的多樣化。
外食族營養三餐公式：主食＋蛋白質＋高纖蔬果

早餐可選蔬果夾心三明治、烤地瓜、鮪魚蔬菜蛋餅、雞蛋/鮪魚/里肌肉吐司、蘿蔔糕加荷包蛋、饅頭夾蔥花蛋，避開高油脂的加工肉品，如培根、熱狗、肉鬆、香腸。飲料可選牛奶、豆漿，或無糖鮮奶茶、拿鐵，補充鈣質和蛋白質。

另外，根據午餐、晚餐較常見的外食選擇如下列表，分別提出相關的建議:

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